Wat is vasten en wat zijn de voordelen?

Wat is vasten en wat zijn de voordelen?

Het vastendieet is momenteel erg populair. Het brengt gezondheidsvoordelen met zich mee en geeft meer energie. Steeds meer mensen doen aan intermittent fasting, oftewel vasten met tussenpozen.

Ik las het boek My Shredded Lifestyle van de bekende You Tuber Merijn Schoeber en een artikel van Fit met Iris. Ik wilde dit zelf ervaren, ik voel mij tenslotte al gezond dus wat kan intermittent fasting mij nog meer brengen?

Zoals jullie weten heb ik PDS (prikkelbaardarmsyndroom, lees hier) en ik heb dan ook regelmatig last van mijn buik, wat dan weer zorgt voor stemmingswisselingen. Ik las dat dit te maken kan hebben met de energieverdeling in je lichaam. Een maand lang heb ik gegeten op deze manier, dus met momenten van vasten en ik deel mijn ervaring vandaag met jullie en ga dieper in op wat het nu werkelijk inhoudt. Ik heb verschillende bronnen gebruikt, deze vind je terug onderaan het artikel.

vasten

Een andere leefstijl dan we gewend zijn

Best onlogisch klinkt het vasten wel voor mij, ik ben tenslotte gewend zeker 3 maaltijden per dag te eten en daarbij nog mijn tussendoortjes. Maar meerdere onderzoeken wijzen uit dat zoveel eetmomenten helemaal niet goed zijn voor je lichaam. Je lichaam is hierdoor constant bezig met verteren van het voedsel en kan minder energie geven aan andere processen in jouw lichaam. Door regelmatig te vasten zou je ervoor zorgen dat je lichaam beter in staat is vet te verbranden. Dit noemt men ook wel: metabool flexibel zijn. Dit betekent dat je altijd in staat bent om verschillende soorten brandstof te gebruiken uit jouw lichaam.

Een voorbeeld
Je kunt, als je metabool flexibel bent, makkelijker overschakelen van de koolhydraatverbranding naar de vetverbranding. Dit betekent dat je lang zonder eten kunt en niet gelijk duizelig wordt of misselijk.

Maar wat is intermittent fasting nu eigenlijk?

Intermittent Fasting (IF) is simpel gezegd een periode van “vasten”. In deze periode eet je dus niet, gevolgd door een periode van wel eten. Eigenlijk doet iedereen al een vorm van vasten tussen eetmomenten door, bijvoorbeeld wanneer we gaan slapen. Stel, je hebt de vorige avond om 20.00 uur gegeten en de volgende ochtend eet je weer om 8.00 uur. Dat betekent dan dat je in totaal 10 uur hebt gevast.

Wat gebeurt er in het lichaam bij intermittent fasting?

Aan de hand van verschillende wetenschappelijke onderzoeken bij dieren is aangetoond dat lichaamscellen bij een gereduceerde calorie-inname, als gevolg van ofwel dagelijks minder te eten ofwel regelmatig te vasten, veel beter bestand zijn tegen allerlei soorten schadelijke processen in het lichaam, zoals stress/veroudering. Ook bij mensen is veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting en daarbij is ook geconstateerd dat er veel minder ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam plaatsvinden als er regelmatig wordt gevast.

Je zou denken dat, wanneer je een dag of zelfs langer niet eet, je basale stofwisseling automatisch zal vertragen. Periodes van niet eten heeft echter niet direct een negatief effect op de stofwisseling.  Verschillende onderzoeken beweren dat je stofwisseling pas zal vertragen na 60 uur vasten.  Het gevoel van echt verhongeren zal pas optreden na ongeveer 3 dagen zonder voedsel. Wat er dan gebeurt is dat je lichaam eiwitten gaat omzetten in glucose. En de nummer 1 bron van eiwitten zijn in dit geval je spieren. Tot die tijd gebruikt je lichaam voornamelijk glycogeen (een voorraad opgeslagen in de lever en spieren) en lichaamsvet. Je lichaam wil helemaal geen eiwitten afbreken en doet dat alleen als laatste redmiddel voor energie. Dus belangrijk, let op dat je genoeg eiwitten binnen krijgt.

Kan vasten ook leiden tot afvallen?

Dit is zeker mogelijk. Best veel ook, want je kunt ervan uit gaan dat je met intermittent fasting ongeveer 500 tot 750 gram vet per week verliest. Maar dit hangt natuurlijk wel af van je vetpercentage. Hoe meer vet, hoe sneller het gaat in het begin. Maar ik ging op zoek naar de gezondheidsvoordelen van het vasten. Toch ga ik hier nog even dieper op in voor je. Er zijn namelijk meerdere bekende dieetvormen die gebruik maken van Intermittent Fasting. En hoe lang je een periode van vasten wilt volhouden hangt ook af van het soort Intermittent Fasting die je zou willen gaan volgen. Bijna allemaal hebben ze als doel het behalen van een gezonder en slanker lichaam.

Welke verschillende manieren van vasten bestaan er

  1. Om de dag vasten: bij deze vorm van intermittent fasting wordt een periode van 24 uur eten doorlopend afgewisseld met een periode van 24 uur vasten. Dit raad ik niemand aan!
  2. Twee dagen per week vasten: bij dit voedingspatroon, dat ook wel het ‘5:2 dieet’ wordt genoemd (zie hier het boek), wordt er wekelijks 2 dagen achter elkaar gevast. Tijdens de vastendagen mag er wel gegeten worden, maar de totale calorie-inname mag de 500 (vrouw) of 600 (man) calorieën niet overschrijden. De overige vijf dagen mag je dan weer rond je caloriebehoefte zitten met eten.
  3. Nog een hele heftige manier van vasten: één maaltijd per dag. Bij deze manier van intermittent fasting wordt er elke dag gevast. Je eet altijd slechts één maaltijd per dag en de rest van de dag drink je alleen water en kruidenthee. Ik ben van mening dat dit heel slecht is voor je gezondheid omdat je heel veel voedingsstoffen tekort komt.
  4. En dan de laatste en degene die ik een maandlang ervaren heb. Zes uur per dag vasten. Bij deze methode wordt van 10u tot 16u gevast, of van 12u tot 18u.

Maar waarom zouden we minder vaak eten?

Ik ben echt dol op eten en het liefst de hele dag door! Allereerst veroorzaakt elke eetmoment een reactie van je immuunsysteem, een zogenaamde ontstekingsreactie. Dat is normaal omdat er bij elke hap die we nemen bacteriën binnen zouden kunnen dringen. Bij teveel eetmomenten krijgt je immuunsysteem het dus steeds zwaarder om de ontstekingsreactie te beëindigen. Daarom zijn teveel eetmomenten op een dag niet goed voor je lichaam. Je spijsvertering kan “overwerkt” raken en dit kost je lichaam heel veel energie. Je kent het wel, de welbekende middagdip. Dus als je minder vaak eet, denk aan maar drie keer per dag i.p.v. zes keer, krijgt je lichaam meer rust en houdt het energie over voor andere belangrijke processen in het lichaam.

Meer eetmomenten kunnen leiden tot afvallen

Laten wij even een fabel uit de wereld helpen. Om de 2 à 3 uur eten zorgt voor een hogere stofwisseling, maar dit is nooit wetenschappelijk bewezen. Wel kan het zorgen dat je zo minder in de verleiding komt om te gaan snoepen.

Wetenschappelijk bewezen

Op de site van Iris las ik een interessant stukje en ik ging op onderzoek uit. Door het werk van de Japanner Yoshinori Ohsumi is bekend geworden dat door minder vaak te eten het lichaam beter kapotte celonderdelen kan vervangen/repareren. Dit wordt autofagie genoemd. Afval en overbodig materiaal in het lichaam wordt op deze manier afgebroken. ‘Autofagie’ betekent (Grieks) letterlijk ‘zelfvertering’. Soms werken onze lichaamscellen anders dan we willen of raken ze beschadigd/verouderd. Ons lichaam is dan heel slim, door alle cellen die we niet meer gebruiken te laten verhongeren en autofagie te laten plaatsvinden. Op deze manier wordt de luie of kapotte cel opgeruimd. Autofagie bepaalt daarom voor een groot deel onze cellulaire gezondheid. Het principe van vasten is dus ook onze cellen weer optimaal gezond maken. Je lichaam wil in tijden van schaarste namelijk energie sparen, en één van dingen die het  lichaam dan het beste kan doen is cellen verwijderen die het niet nodig heeft. Je lichaam ervaart rust en gaat dan schoonmaakwerkzaamheden uitvoeren

Wat vond ik de voordelen van het vasten?

Als je vast hoef je zelf ook minder met eten bezig te zijn. Minder stress omtrent eetmomenten en meer vrije tijd. Super relaxed. Ik heb niet persé meer energie ervaren, wel was ik meer allert, had ik meer focus en sliep ik aanzienlijk beter. Ik werd frisser en helderder wakker. Maar nog veel belangrijker, ik heb 0 PDS klachten gehad, geen buikpijn, opgezette buik of gasvorming. Mijn huid is trouwens zachter en heeft minder plekjes.

Maar het vasten heeft ook nadelen

Ik wil al mijn voedingsstoffen binnenkrijgen en dit moet in een kleiner tijdsbestek, dus dat vergt best wat creativiteit in het begin. Gelukkig hou ik van een uitdaging. Ik moest daarom in het begin wel wennen, de eerste 3 dagen had ik best trek en was ik moe, maar daarna veranderde mijn  lichaam best snel. Ik denk niet dat het voor iedereen weggelegd is om te gaan vasten. Vasten moet ook niet gezien worden als een ‘snelle manier’ om af te vallen en dit is dan ook absoluut niet de reden dat ik dit gedaan heb. De basis moet natuurlijk goed zijn en vasten is eerder een aanvulling of extra uitdaging voor mensen die al gezond eten en leven.

Hierbij wat tips voor als je het vasten ook wilt proberen

De enige regel van vasten is dat je je houdt aan de vaste tijden waarop je wel of niet eet. Hoeveel en wat je in de tussentijd eet wordt soms buiten beschouwing gelaten, drink vooral veel water en probeer koffie te vermijden. Luister naar je lichaam en bouw rustig op, je hoeft niet meteen 16 uur te vasten. Begin bijvoorbeeld met geen avondsnack meer of ga terug naar drie grote maaltijden. Door een langere periode niks te eten ontstaat er rust in het lichaam.  De automatische piloot die je vertelt om te eten gaat even op stand-by en daardoor is het makkelijker om bewust in contact te staan met wat je lichaam daadwerkelijk nodig heeft.

Door strikt te zijn in de momenten waarop je wel en niet eet wordt het dus veel eenvoudiger om de juiste keuzes te maken wanneer je wél eet. Probeer dit dan ook te doen op de momenten dat je wél eet tijdens het vasten. Eet langzaam, kauw goed en geniet. Ik at tussen 11.00 en 18.00, voor zover dat mogelijk was en ging ik uit eten, dan draaide ik het om. Bewegen is belangrijk voor je lichaam en je vetverbranding. Bewegen kan wandelen zijn maar ook een fietstocht. Je hoeft niet uren in het krachthonk te beulen, maar dat mag wel natuurlijk!

Een waarschuwing vooraf

Ik raad jullie niet aan om te gaan vasten omdat je wilt afvallen. Vasten is een mooie manier om je lichaam beter te leren kennen, sterker te maken en de gezondheidsvoordelen te ervaren.  Je eet nog steeds voldoende, maar dan binnen een bepaalde tijd. Als je je hier goed bij voelt en je bent goed in je energie, dan kun je iets minder gaan eten om af te vallen. Ik blijf het zeggen: let vooral op dat je wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt!

Liefs,

Charlotte

Informatie uit: e WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

Bronnen:

1: Anton, S., & Leeuwenburgh, C. (2013). Fasting or caloric restriction for healthy aging. Experimental gerontology, 48(10), 1003-1005.

2: Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., & Longo, V. D. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression.Cell Stem Cell, 14(6), 810-823.

3: Horne, B. D., May, H. T., Anderson, J. L., Kfoury, A. G., Bailey, B. M., McClure, B. S., … for the Intermountain Heart Collaborative Study. (2008). Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography. The American Journal of Cardiology, 102(7), 814–819.

4: Stipp, D. (2012, December 18). How intermittent fasting might help you live a longer and healthier life.

5: Knapton, S. (2014, June 5). Fasting for three days can regenerate entire immune system, study finds. Retrieved December 25, 2015

6: Verboeket-van de Venn

7: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

8:NRC – Benaderd op 17-4-2017:  https://www.nrc.nl/nieuws/2016/10/03/nobelprijs-geneeskunde-a1524574

 

Print Friendly, PDF & Email

Geef een reactie

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

19 − 10 =